补钙,其实很简单

我们骨骼的生长在整个青年阶段都保持着强劲的势头，然而一旦人到中年，骨量会慢慢下降，骨质开始流失，女性在更年期后这个过程会更快些。减缓这个过程的办法还是有的——通过适当的高钙饮食，可以获得良好的骨峰值，增强骨密度。

乳制品。50岁以下的成年人每天需要的钙量是1000毫克，50岁以上的人每天则需要1200毫克。一杯(约220克)牛奶中，无论脱脂、低脂肪，或全脂，都含有300毫克左右的钙质。一杯酸奶也含有与一杯牛奶等量的钙离子。

青菜。令人感到意外的是，某些蔬菜也含有异常丰富的钙质，如青菜、青萝卜。

强化食品。这些食品并非天然含钙，而是加入了不同量的重要矿物质。所添加的具体数额可通过查看包装上的营养标签来知晓。

豆制品。大豆、豆腐等豆制品中含有丰富的异黄酮，能增强骨密度，并具有类似雌激素样的作用，绝经后女性多吃有益。

坚果和果仁。杏仁、开心果、核桃、花生和葵花籽都含有丰富的钙。坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对强健骨骼有益。

低盐。盐吃得越多，随尿液排出的钙也越多。低盐饮食能帮助身体保持更多的钙质，强化骨骼。

阳光。虽然不是食物，但阳光是营养物质维生素D的最好来源。

负重运动。为了更有效地发挥健骨饮食的作用，我们还要做适量的负重锻炼，包括快走、跳舞、打网球以及做瑜伽。

(本文作者为中国科普研究学会教授)

(编辑　汤知慧)

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